D、体能训练
体能训练共10次,要求不少于6次
时间:晚6:30至8:30
地点:周一在华侨城中学体育场,周四在笔架山公园
内容:心肺功能、上下肢力量、速度、耐力练习
初级登山课程体能训练计划
日期 体能 地点
每周一
(第一周) 慢跑2圈(400米标准跑道)
准备活动5分钟:活动全身各部分关节、拉伸肌肉
有氧耐力:慢跑2000米
力量训练:
上肢:引体向上1-2-3-4-4-3-2-1个
腹肌:仰卧起坐15个
上肢:俯卧撑15个
腹肌:一分钟卧撑
下肢:蹲起15个
下肢:30米组合:蛙跳-鸭子步
无氧耐力:百米冲刺2个
华侨城中学体育场
每周一
(第二周) 慢跑400米
准备活动5分钟
有氧耐力:中速2800米
力量训练
上肢:引体向上1-2-3-4-4-3-2-1个
上肢:悬垂60秒
腹肌:举腿8个
下肢:单腿蹲起每腿10个
上肢:俯卧撑(宽)15个
腹肌:仰卧起坐15个
下肢:蹲起20个
上肢:俯卧撑(窄)8个
腹肌:背起15个
下肢:50米组合:跨步跳-高抬腿跳-蛙跳-单腿跳-鸭子步-侧身跑
无氧耐力:百米冲刺2个
华侨城中学体育场
每周一
(第三周) 慢跑400米
准备活动5分钟
有氧耐力:中速3200米
力量训练
上肢:锁定0度90度120度各5秒,3组
上肢:悬垂60秒*2组
腹肌:举腿8个
下肢:单腿蹲起每腿10个
上肢:俯卧撑(宽)15个
腹肌:仰卧起坐15个
下肢:蹲起20个
上肢:俯卧撑(窄)8个
腹肌:仰卧起坐15个
腹肌:背起15个
下肢:蛙跳15个
无氧耐力
立卧撑12个
百米冲刺3个 华侨城中学体育场
每周一
(第四周) 慢跑400米
准备活动5分钟
有氧耐力:中速4000米
力量训练
上肢:引体向上3个*3组
上肢:悬垂60秒*3组
上肢:引体向上(宽)3个*3组
腹肌:举腿10个
下肢:单腿蹲起每腿12个
上肢:俯卧撑(宽)20个
腹肌:仰卧起坐20个
下肢:蹲起25个
上肢:俯卧撑(窄)10个
腹肌:仰卧起坐20个
腹肌:背起20个
下肢:蛙跳15个
无氧耐力
立卧撑12个
百米冲刺3个 华侨城中学体育场
每周一
(第五周) 慢跑400米
准备活动5分钟
有氧耐力:中速4000米
力量训练
上肢:锁定0度90度120度各5秒,5组
上肢:悬垂60秒*3组
腹肌:举腿10个
下肢:单腿蹲起每腿12个
上肢:俯卧撑(宽)20个
腹肌:仰卧起坐20个
下肢:蹲起25个
上肢:俯卧撑(窄)10个
腹肌:仰卧起坐20个
腹肌:背起20个
下肢:蛙跳15个
无氧耐力
立卧撑15个
百米冲刺4个 华侨城中学体育场
每周四 准备活动5分钟
笔架山山地跑3圈
放松活动5分钟 笔架山公园