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作者 朱汝骏 :
运动处方的设计原则
本篇内容主要在介绍运动处方的设计原则包含运动方式(Modality or Mode) ,渐进 原则 (Rate of Progression) ,运动频率 (Frequency) ,运动强度 (Intensity) ,运动时间 (Time or Duration) ;及运动训练时需注意的原则如准备原则,特殊性原则,均衡原则,超负荷 原则等. 「方进隆的个人网页」 :方进隆(2005) ,运动与健康.上网日期:94 年 4 月 1 日.网址:http://140.122.72.72/fang/intro.htm 这是台湾师大运休学院院长的个人网页,内容主要是提供方教授的上课内容, 其中在运动与健康的部份针对运动处方有很多的介绍「运动处方的设计原则(MR FIT Principle) :运动方式(Modality or Mode) ,渐进原则(Rate of Progression) , 运动频率(Frequency) ,运动强度(Intensity) ,运动时间(Time or Duration) .」 「运动与健康」 :卓俊辰(1996) ,第四章 健身运动训练的原则,特色与计划 拟定.台北,国立空中大学. 在第四章的健身运动训练的原则,特色与计划拟定中介绍了「健身运动训练的 原则(准备原则,特殊性原则,均衡原则,超负荷原则,渐进原则,规律原则,变 化原则,可逆原则,完整程序原则) ,健身运动训练的特色(个别化,循序渐进, 订定合理的目标,优先选择方便可行的运动,不一定要有特殊的运动器材,合适的 穿著,有伴运动更好,避免运动伤害) ,健身计划的拟定(了解目前的体适能状况, 分析您目前所进行运动主要功能,重新确立体适能运动内容,设计安排每次所作的 运动,订定运动周历,检讨与改进). 」 杨宜青(1999) ,体能活动与健康.上网日期:2005 年三月三十日.网址: http://stud.adm.ncku.edu.tw/hea/4work/wedu/e2/e232/pah_G.htm 「完整的运动处方应包括五个要素:运动种类(型态),运动强度,每次运动时 间长短,运动频率,运动进展速率.」 「运动生理学网站」 :王顺正(2005) ,运动的处方.上网日期:94 年 4 月 1
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日.网址:http://140.122.72.72/fang/intro.htm 文中指出「为了确保健康体适能的各要项,皆能够确实有效的达到训练效果, 通常,我们建议每次运动的内容,应该包含以下四大类.第一类是全身性的关节伸 展操(约 10 至 15 分钟),做为热身运动的一部份.第二类是心肺耐力活动(应在 20 分钟以上),例如慢跑,骑脚踏车,游泳等.第三类是全身性的肌力训练(约 10 至 20 分钟),特别是主要作用肌与拮抗肌的交替训练,例如腹肌与背肌的训练,肱二 头肌与肱三头肌的训练,股四头肌与股后侧肌的训练等.第四类是特定基本运动能 力与运动技能的训练,此类型的训练可以与第二类的心肺耐力活动或第三类的肌力 训练合并进行,例如持续 20 分钟以上的网球基本动作练习,不仅是网球的运动技 能训练,也是很好的心肺耐力训练方式;慢跑者的抬腿跑练习,后踢跑练习,碎步 跑练习等,也都是很好的腿部肌力训练内容. 如果进行一段时间的运动处方(训练计划)后,再进行健康检查与体适能检测的 测验结果,出现全部或部分有关健康的体能要素,没有达到适当的增进效果时,运 动参与者即应回头检视,运动的处方(训练的计划)是否有所缺失,或者是运动参与 者自己没有确实的执行或者执行不当.如此,在「检测→设定运动处方→执行运动 处方→检测→执行修正后的运动处方→检测」的循环下,建构与储备优异的身体能 力,绝对指日可待.」 「方进隆的个人网页」 :方进隆(2005) ,运动处方开立.上网日期:94 年 4 月 1 日.网址:http://140.122.72.72/fang/intro.htm 文中说明了设计运动处方时的不同阶段的原则: 最初阶段: 运动强度: 1. 包括从事较轻的体操活动与运动强度,以减少参与者的不适与疼痛,并减 少运动伤害. 2. 开始运动时的身体不适与疼痛,往往与生理无法适应有关. 3. 刚运动时运动强度要轻一点.
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